ダイエットをする際に手軽に始めれる運動として、良く挙げられるランニングとウォーキング。
同じ距離ならどちらが効果的なのかと、悩んだことはありませんでしょうか？
折角、労力をかけるのであれば、より効果的な選択をしたいと考えるのは当然でしょう。
例えば、仕事帰りに一駅手前で降りて家まで帰る際、歩くか走るかどちらが良いか迷ったとします。
荷物もあって走りにくいけど、走った方が良いなら頑張って走ろうかな。
それともどちらでも変わらないなら、のんびり歩いて帰ろう。
そんな時に、どちらが効率的かわかれば便利ですよね？
そこで、今回はランニングとウォーキング、同じ距離で行うとしたらどちらの方が効率が良いかを見ていきましょう。
ランニングとウォーキングのカロリー
まず、ランニングとウォーキングの消費カロリーを、それぞれ見ていきましょう。
計算方法は下記の通りです。
運動時間×運動強度(メッツ×05)×体重×1.05
※メッツは走る速度毎に異なりまして、それぞれ下記の通りです。
時速4km＝3メッツ
時速7km=6メッツ
時速8km＝8.3メッツ
時速10.8km=10.5メッツ
少し複雑に感じますか？
正確なカロリーを計算するには、この計算方法が現在は支持されています。
しかし、この運動強度(メッツ）の計算が走るスピードによって細かく変わっていて、正直ややこしく感じるのではないでしょうか？
ランニングマシンなら速度が表示されますが、外を走りながら自分が時速何kmで走れているか正確な速度を把握するのは難しいです。
走った距離と走り終えるまでにかかった時間を使って、走行速度を計算することもできます。
しかし、計算が面倒で大変かと思います。
ランニングとウォーキングの比較をするには、どちらの消費カロリーが多いかがわかればそれで十分です。
今回はイメージしやすいように簡単な計算方法も紹介されていますので、下記の簡単な式を使いましょう。
ランニング：距離×体重
(例:体重50kgの人が2km走った場合)
2km×50kg＝100カロリー
ウォーキング：距離×体重×0.8
(例:体重50kgの人が2km歩いた場合)
2km×50kg×0.8＝80カロリー
このような計算方法となります。
ランニングの方が、カロリーの消費量が高いことがわかるでしょう。
しかし、以前他の記事でも取り上げましたがランニングやウォーキング等の有酸素運動で、体脂肪を燃焼させるためには長時間行う必要があると言われています。
詳しくは次の章を見ていきます。
有酸素運動は短時間では体脂肪が燃えづらい
以前もお伝えした通り、有酸素運動では運動を始めて20分を経過したあたりから、体脂肪を燃焼してエネルギーに変換する量が多くなるとされています。
逆説的にいうと20分以内の短時間ですと、有酸素運動をしても体脂肪が燃えにくいと言えるでしょう。
このことを考えると、体脂肪を効率良くも燃やしたいと考えるのであれば、ランニングよりもウォーキングの方が効率的なケースがでてきます。
例えば、ランニングでは20分以内で終わってしまう距離。
この場合においては、同じ距離でもウォーキングに切替えて3,40分かけて歩いた方が、体脂肪を多く燃やすことができるでしょう。
もちろん、同じ距離という仮定においての事となります。
ですから、体力に自信のある人は、ランニングを3,40分行う方が効果的です。
その為、日常生活の中で時間はあるけど家や目的地まで歩くか、もしくは走るか、迷った場面で使い分けてもらえたらと思います。
走ったら20分以上かかるかどうかで、走るか、歩くかの判断基準とすると良いでしょう。
まとめ
ランニングとウォーキングでは、同じ距離で比べた場合に消費カロリーはランニングの方が多いと考えられているのです。
しかし、有酸素運動で効率よく体脂肪を燃やすためには、最低でも20分以上は時間が必要とされています。
走ると20分以内になってしまう距離の場合は、敢えてウォーキングを選択する方が効率的なケースがあることも覚えておいてください。
